WHO发文“世界上最好的运动是步行，提倡开展健身操、健身步运动。”美国著名作家勃利·勃莱格（90岁）说：“运动是健身之王。” 一日十里路，百日千里行；若要防衰老，天天走不停；老骥志千里，走路百炼宗；千里复千里，大功定告成。全国名老中医朱良春主任医师，学验俱丰，蜚声医坛，饮誉海内外，今年虽84岁，仍思路敏捷，动作矫健，现仍每日著书立说，临诊看病，涉足海内外讲学，其旺盛的精力、工作的劲头赛过中青年人。他说： “百练不如一走”、“步行是运动之王”。

1．步行是我的保健医生

步行运动是怀特博士在20世纪20年代提倡的，其效果在70年后的90年代得到了科学的验证。1993年，马力（Malloy）对62例劳力性心绞痛病人经过冠脉造影前后对照研究，运动干预组，每周平均耗能1 876千卡，相当于每周运动5天，每次步行或慢跑2 600米，1年后冠状动脉斑块消退者（指斑块狭窄减少10%者）28%，对照组6%；而冠状动脉斑块狭窄加重者运动干预组为10%，对照组45%。全组中凡每次运动量在4.2公里以上者，斑块几乎全部呈现消退状态。怀特博士曾经引用西方谚语说：步行“没有紧张，没有烦恼，就没有高血压。”并说：“步行是我的保健医生。”他身体力行，80多岁来中国，住12层楼，上下不乘电梯，每日步行锻炼，一代名医，言行风格堪为典范。1997年，拉克斯通过对1 645名65岁以上老人的4.2年前瞻性研究发现：与每周步行少于1小时的老人相比，每周步行4小时以上者，其心血管住院率减少69%，死亡率减少73%。作者认为步，行应成为中老年人良好的保健运动，是心血管病、糖尿病、肥胖症有效的预治措施。作家富兰克林·格林说：“步行锻炼是令人愉快的事情”，步行锻炼能使人心神安静，思维敏捷。100年前的美国哲学家托瑞·享利说：“最愉快的旅行者是步行者，最健康的长寿者也是步行者。”

2．走路越快寿命越长

根据科学家最新研究结果提示，如果一个人可以步行1/4英里（约400米），说明他的身体状况至少还能多活6年以上，而且走得越快，寿命就越长。这是近期《美国医学会杂志》报道的新成果。一般地说，虽然步行与健康、长寿没有直接的联系，但是该项研究发现，老年人能不能走完400米是一个重要的标志，并且预示着他们能否抵御更大的疾病。

专家推荐出走路自测健康的公式：如果你能在10分钟内走完1公里（1 000米），说明健康状况良好；如果能在20分钟内走完2公里，说明健康状况优秀；如果能在30分钟内走完3公里，那么你的身体状况与青壮年小伙子一样的棒。

近些年来，步行保健法在广大城乡普遍推行。笔者热爱步行运动，每天早上走3公里，步行的同时配合如下几个动作，对活动关节、调和血气起到积极作用，遂把它们称作“为步行运动锦上添花”。①左顾右盼——在步行前进中有意识地缓慢向左右张望，好像有人在后面呼唤你的名字一样，稍停几秒钟后即复位。这对防治颈椎病有良效。②弯腰拾物——即在步行前进的同时，好像看到路上有失落的东西，去弯腰拾起来。具体作法是先左脚上前，再随着弯腰，右手手指伸向左脚尖前着地，再缓慢直起腰来复位。这样可使四肢关节、腰椎骶椎都得到锻炼。③漫步吟咏——在步行运动中，高声或低声吟咏那些歌颂四季、景物、节日等的古代诗词。这样边步行，边赏景，边吟诗，达到心身保养，其乐无穷。④仰天长啸——这是配合步行所进行的一项深呼吸运动。有意识的尽力深吸气，直至腹部凸起（所谓气沉丹田），然后张口发出“啊、嘻、哦、嘘、呼、哈”等声音，缓缓地呼气，这叫“吐故纳新”。对慢性呼吸系疾病可起到防治作用，大有裨益。

3．步行运动的技巧

科学步行锻炼，不仅可以健身，还能使人健美，因此步行已成为公认的有效的科学健身方法。世界卫生组织曾告诫我们说“最好的运动是步行”。可是要想达到理想锻炼效果，走路的技巧不可忽视。①走路时要有正确姿势，如头要正，眼要平，躯干自然伸直（沉肩，胸腰微挺，腹微收），这种姿势有利于经络畅通，气血运行顺畅，使人体活动处于良性状态。②步行时身体重心前移，臂、腿配合协调，步伐有力、自然，步幅适中，两脚落地要有节奏感。③步行过程中呼吸要自然，应尽量注意腹式呼吸的技巧，即尽量做到呼气时稍用力，吸气时要自然，呼吸节奏与步伐节奏要配合协调，这样才能在步行较长距离时减少疲劳感。④步行时要注意紧张与放松、用力与借力之间相互转换的技巧，也就是说，可以用力走几步，然后再借力顺势走几步，这种转换可大大提高走步的速度，并且会感到轻松，节省体力。⑤步行时，与地面相接触的一只脚要有一个“抓地”动作（脚趾内收），这样对脚和腿有促进微循环的作用。

4．步行运动注意事项

①贵在坚持：持之以恒，才能收效；“三天打鱼，两天晒网”，只能半途而废。

②运动适量：顺序渐进、不要超过自己身体的承受能力，中老年人应量力而行，散步、慢跑、太极拳、门球、自我按摩等均可。散步、慢跑可使全身血液、骨骼、肌肉、韧带活动起来，并能调节内脏功能平稳，推动正常的新陈代谢，产生良好的生理效应。俗话所说的“百练不如一走”“步行是运动之王”，即是此意。研究发现，以每分钟走80～85米的速度连续走30分钟以上时，防病健身作用最明显。本人意见：60跑步（慢跑），70走路，80散步，90自如。

③实事求是：特别是有病的人，决不可勉强的过高的要求自己；运动中要控制自己的脉搏，最好不要超过120次；感到轻微的出汗或有点疲劳即应停止。